Sport während der Schwangerschaft

Solltest du in der Schwangerschaft Sport treiben?

Als Faustregel gilt, dass du, wenn alles in Ordnung ist, fast alles machen kannst, was du dvor deiner Schwangerschaft gemacht hast. Wenn du vor deiner Schwangerschaft keinen Sport getrieben hast, solltest du jetzt damit anfangen. Bewegung stärkt die Muskeln, auch einige der Muskeln, die während der Wehen und der Geburt zum Einsatz kommen. Sie regt auch den Blutkreislauf zwischen dir und deinem Baby an. Schwangerschaftsgymnastik lindert viele der üblichen Schwangerschaftsbeschwerden (z. B. Rückenschmerzen), gibt dir mehr Energie und hat eine stimmungsaufhellende Wirkung. Der Verband der amerikanischen Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) empfiehlt langsam mit Schwangerschaftsgymnastik anzufangen und sich dann zu steigern (z. B. anfangs fünf Minuten pro Tag, bis du am Ende täglich für 30 Minuten trainierst). 

Sicherheit geht vor

Bewegung tut dir und deinem Kind zwar gut, du solltest jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Nachfolgend einige Tipps dazu:

• Trainiere nicht länger als für  30 Minuten.

• Vergiss die Aufwärm- und die Abkühlphase  nicht (zusätzlich zu den 30 Übungsminuten).

• Vermeide erzwungene oder passive Dehnübungen, wie z. B. Greifen nach den Zehen oder Dehnen der Kniesehnen. Da deine Gelenke durch die Schwangerschaftshormone lockerer werden, kann es jetzt schneller zu einer Überdehnung kommen, die wiederum zu einer Muskelverletzung führen kann.

• Vermeide auch plötzliche ruckartige oder hüpfende Bewegungen oder schnelle Haltungsänderungen.

• Beschränke dich beim Kreislauftraining auf weniger anstrengende Übungen, besonders, wenn du vor deiner Schwangerschaft nicht regelmäßig trainiert hast. Gut geeignet sind flottes Gehen, Schwimmen und Rad fahren.

• Wenn du an einem Aerobic-Kurs teilnimmst, solltest du  nur auf einem Holzfußboden  oder auf mit dicht gewebten Teppichen ausgelegten Oberflächen trainieren und sicherstellen, dass der Trainer über deine Schwangerschaft Bescheid weiß.

• Schütze deine Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückenbereichs, indem du eine gute Körperhaltung einnimmst und Übungen vermeidest, die diese Muskeln belasten, wie z. B. vollständige Sit-ups. Mache stattdessen „Mini-Sit-ups (siehe weiter unten). Und hebe, wenn du Beinübungen machst, nur jeweils ein Bein hoch und lasse das andere Bein gebeugt mit dem Fuß auf dem Boden.

• Vermeide Überhitzung: Trinke viel Wasser und trainiere nicht unter feucht-warmen Bedingungen.

Denke daran, immer Rücksprache mit deinem Arzt zu halten, bevor du während der Schwangerschaft mit neuen Übungsformen anfängst.

Geburtsvorbereitende Übungen

Diese beiden einfachen Übungen kannst du jeden Tag machen, um deine Muskeln für die Geburt vorzubereiten:

1. Bauchmuskel-Training

Diese Übung stärkt deine Bauchmuskeln, welche die Wirbelsäule stützen und daher helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Diese Muskeln brauchst du auch zum Pressen während der zweiten Wehenphase.  Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Hebe dein linkes Knie so hoch du kannst, strecke gleichzeitig deinen rechten Arm in die Luft und halte diese Position für einige Sekunden. Wiederhole die Übung anschließend mit dem rechten Knie und dem linken Arm.  Wiederhole die Übung mehrmals täglich jeweils zehn Mal.

2. Übung für den Beckenboden

Diese Übung kannst du überall und jederzeit machen, ohne dass es jemand weiß! Sie trägt dazu bei, dass die Beckenbodenmuskeln elastischer werden, damit dein Kind bei der Geburt dein Becken leichter passieren kann. Ziehe für diese Übung die Muskeln rund um Harnröhre, Scheide und Mastdarm zusammen (stelle dir vor, du versuchst dich am Wasserlassen zu hindern). Halte die Spannung für mehrere Sekunden und lasse dann wieder locker. Wiederhole die Übung mehrmals täglich jeweils zehn Mal.

Höre beim Trainieren immer auf die Signale, die dein Körper dir gibt. Schmerzen weisen normalerweise darauf hin, dass etwas nicht in Ordnung ist.

Informiere deinen Arzt, falls du unter Beschwerden leidest.